Strefy tętna to pojęcie kluczowe dla każdego, kto chce trenować w sposób świadomy i efektywny. Pozwalają na dostosowanie intensywności wysiłku do indywidualnych celów zdrowotnych i kondycyjnych. W tym artykule wyjaśniamy, czym są strefy tętna, jak je obliczyć i w jaki sposób możesz je wykorzystać w swojej progresji treningowej.
Czym są strefy tętna?
Strefy tętna definiują różne poziomy intensywności wysiłku. Określone są poprzez wartość tętna, które jest wyrażone w uderzeniach serca na minutę i jego odniesienie do procentu tętna maksymalnego danej osoby. Podział na strefy pozwala na precyzyjne dostosowanie obciążenia czy intensywności treningu do aktualnej formy fizycznej, celów treningowych oraz stanu zdrowia.
Jakie wyróżniamy strefy tętna?
Istnieje kilka podziałów stref tętna, które różnią się w zależności od przyjętej metodyki i celów treningowych. Poszczególne przedziały tętna odpowiadają tempu i intensywności ćwiczeń wykonywanych w trakcie treningu. Najczęściej wyróżnia się pięć stref:
- Strefa 1 - tlenowa podtrzymująca (50-60% tętna maksymalnego) - celem treningu w tej strefie jest aktywna regeneracja i ogólne wzmocnienie. Obejmuje ćwiczenia o niskiej lub bardzo niskiej intensywności. Trening nie wymaga dużo wysiłku, ma charakter podtrzymujący.
- Strefa 2 - tlenowa kształtująca (60-70% tętna maksymalnego) - idealna do długotrwałych treningów aerobowych i intensywnego spalania tkanki tłuszczowej. Intensywność wysiłku fizycznego jest tu średnia i duża. Ćwiczenia w tej strefie poprawiają moc i wydolność tlenową oraz usprawniają wykorzystanie energii z tkanki tłuszczowej.
- Strefa 3 - mieszana, tlenowo-beztlenowa (70-80% tętna maksymalnego) - zwiększa sprawność sercowo-naczyniową i wydolność płuc. Intensywność duża i submaksymalna. Ćwiczenia w tej strefie mają duże tempo i służą do kształtowania wytrzymałości średnio i krótkookresowej oraz wytrzymałości siłowej. Celem treningu jest tu lepsze wykorzystanie powstającego kwasu mlekowego poprzez zamienienie go w energię. W tej sferze, podobnie jak w poprzednich, zachodzą procesy tlenowe, ale zaczynają się również przemiany beztlenowe.
- Strefa 4 - beztlenowa kwasomlekowa (80-90% tętna maksymalnego) - trening w tej strefie ma intensywność zbliżoną do maksymalnej. Poprawia wydolność organizmu i jego zdolność do pracy w warunkach deficytu tlenu. Strefa tętna anaerobowa ma duże znaczenie w sportach wytrzymałościowych z racji tego, że w jej trakcie zachodzą przemiany beztlenowe. Trening w tej strefie usprawnia mechanizm wykorzystania energii z węglowodanów oraz poprawia tolerancję organizmu na działanie kwasu mlekowego, dzięki czemu rozwija się szybkość i moc.
- Strefa 5 - beztlenowa niekwasomlekowa (90-100% tętna maksymalnego) - bardzo intensywna, wysiłek maksymalny lub zbliżony do maksymalnego. Strefa używana głównie przez doświadczonych sportowców i wyczynowców, pozwala na maksymalne przyspieszenia i krótkotrwałe wysiłki o bardzo wysokiej intensywności (interwały). Czas pojedynczych wysiłków nie przekracza 20 sekund. Zachodzą tu procesy beztlenowe niekwasomlekowe.
Im wyższa strefa, tym większa intensywność wysiłku, jednak krótszy czas trwania ćwiczeń. W strefach tlenowych czas ciągłych ćwiczeń w trakcie treningu sięga nawet ponad 3 godzin, natomiast pojedyncze powtórzenia w strefie 5 trwają do 20 sekund.
Polecane zegarki sportowe z zaawansowanymi czujnikami do pomiaru tętna
Tętno maksymalne — jak obliczyć strefy tętna maksymalnego?
Tętno maksymalne (HR max) to najwyższa wartość częstości skurczów serca, jakie osoba może osiągnąć bez ryzyka dla zdrowia. Jest kluczowym punktem do określania stref tętna.
Jak obliczyć tętno maksymalne? Najpopularniejsza metoda jego obliczenia, zaproponowana przez Haskell i Fox w 1971 roku, to wzór:
HRmax = 220 - wiek
Na przykład, dla 30-latka przybliżone tętno maksymalne wynosi 220 - 30 = 190 uderzeń serca na minutę.
Jest to podstawowa metoda wyznaczenia przybliżonego tętna maksymalnego, która jest dość dokładna w grupie wiekowej 30-40 lat. Oprócz wieku na tę wartość mają wpływ jednak także inne czynniki, m.in. płeć, wskaźnik BMI, masa i skład ciała, wydolność fizyczna oraz rodzaj wykonywanej aktywności, a także przyjmowane leki.
Najbardziej wiarygodną metodą określenia tętna maksymalnego jest bezpośrednie badanie wysiłkowe. Przeprowadza się je na bieżni lub cykloergometrze rowerowym. Kluczowe jest, by w trakcie badania osiągnąć maksymalny wysiłek, dlatego z uwagi na bezpieczeństwo jest to najczęściej badanie przeprowadzane w warunkach laboratoryjnych.
W czasie biegania częstość skurczów serca wrasta bardziej, niż w trakcie badania polegającego na jeździe rowerem, dlatego wciąż nie jest to idealna metoda wyznaczania tętna maksymalnego. Zwykle stosuje się więc jego określanie na podstawie estymacji, biorąc pod uwagę różne wyżej wymienione czynniki. Pozwalają one na wyliczenie tętna maksymalnego z dokładnością do 10-12 uderzeń serca na minutę. Wzory stosowane do tego, by obliczyć tętno maksymalne, to na przykład metoda Tanaki: (208 – 0,7 × wiek) lub wzór Londeree: (206,3 – 0,711 × wiek).
Tętno maksymalne można określić także biorąc pod uwagę płeć (wzór Sally Edwards), otyłość (wzór Millera dla osób o ilości tkanki tłuszczowej powyżej 30%), zmęczenie (skala Borga), test mowy, a także na podstawie skomplikowanych skal wieloczynnikowych.
Intensywność treningu a strefy tętna
Poszczególne strefy tętna pozwalają dobrać intensywność treningu do wydolności organizmu, a także pomagają w osiągnięciu konkretnych celów treningowych. Zależnie od tego, czy zależy ci na regeneracji, dużej szybkości w krótkim okresie czasie, wysokiej mocy przy treningach wytrzymałościowych czy dążysz do spalania tkanki tłuszczowej i redukcji wagi, powinieneś wybrać intensywność treningu dostosowaną do różnych stref tętna.
Miej na uwadze to, że im intensywniejszy trening, tym krócej powinien on trwać. Obserwuj wszelkie oznaki nadmiernego zmęczenia czy złego samopoczucia. Pamiętaj też o tym, że zmieniając intensywność ćwiczeń i tym samym strefę tętna, częstość skurczów twojego serca automatycznie dostosuje się do treningu po kilku minutach wysiłku. Nie jest konieczne utrzymywanie tętna na stałym poziomie, a jedynie w obrębie danej strefy.
Jak monitorować zakres tętna na co dzień i podczas treningu?
Monitorowanie częstości skurczów serca może odbywać się za pomocą urządzeń, takich jak pasy piersiowe, pulsometr czy smartwatche. Niektóre sprzęty na siłowni również wyposażone są w moduł pomiaru tętna.
Coraz więcej osób decyduje się na zakup inteligentnej opaski lub smartwatcha. Nowoczesne gadżety oferują nie tylko bieżący pomiar częstości skurczów serca, ale również analizę danych, historię treningów i wskazówki dotyczące optymalizacji wysiłku. Obliczają także strefy tętna, dając wskazówki dotyczące ćwiczeń odpowiednich dla danej strefy.
Polecane smartwatche z zaawansowanymi czujnikami monitorującymi tętno
Czy strefy tętna mogą się zmieniać wraz z progresją treningową?
Strefy tętna mogą być różne u każdej osoby, a także zmieniać się wraz z progresją treningową. W miarę poprawy formy fizycznej tętno spoczynkowe może się obniżyć, a HR max - podwyższyć. Należy wtedy zaktualizować wykorzystywane przedziały tętna. Regularne testy wydolnościowe pozwalają na ustalenie zmienionego tętna maksymalnego i dostosowanie treningu do aktualnej kondycji.
Strefy tętna to potężne narzędzie, które może znacząco wpłynąć na efektywność treningu. Dzięki ich świadomemu wykorzystaniu można nie tylko poprawić swoją formę, ale także znacznie zwiększyć bezpieczeństwo aktywności fizycznej. Regularne monitorowanie częstości skurczów serca oraz dostosowanie stref tętna w miarę progresji treningowej to klucz do sukcesu w każdym programie treningowym.
